Bauch Beine Po: Sportliche Übungen für einen straffen Po

Man könnte auch sagen, dass Engelchen und Teufelchen auf meinen Schultern sitzen und Teufelchen schon oft das Kommando übernimmt 🙂

Jetzt habe ich ihm aber den Kampf angesagt, im Sommer beim Rollschuh laufen klappt das ja auch immer ganz gut. Aber mal ehrlich, gerade wenn man schon die 40 überschritten hat und immer wenig Sport gemacht hat, wird es langsam Zeit etwas gegen die Schwerkraft am Körper zu tun.

Im Grunde ärgert es mich dass ich nicht schon viel, viel früher damit angefangen habe, wirklich regelmäßig Sport zu machen. Nun ja, es ist nie zu spät und jetzt macht es auch noch richtig Spaß, man muss sich einfach in den Hintern, für den man ja was tun möchte, treten. Die paar Minuten sollte man sich einfach nehmen und etwas für sich tun.

Übungen Bauch Beine Po mit Bildern

Hier ein paar einfache Übungen für zuhause für den Po, dem Hintern oder Allerwertesten deren Hinterbacken auch vier Buchstaben genannt am Steißbein dem verlängerten Rücken kurz Gesäß 🙂

1. Kniebeuge am Stuhl

Ein straffer Hintern kann mit dieser Übung bei regelmäßiger Durchführung erreicht werden.

Die Sitzposition auf dem Stuhl ist gerade und die Hände liegen zur Stabilisierung des Gleichgewichts auf der Armlehne.

Übung

Aus dieser Position nach oben drücken, bis die Arme fast komplett gestreckt sind. Diese Position wird 5 Sekunden gehalten. Jetzt langsam zurückgehen in die Ausgangsposition, ohne dass das Gesäß die Sitzfläche berührt.

Dauer

5 Sekunden halten, danach wieder senken. Die Übung 10-mal wiederholen.

2. Beckenheben aus der Rückenlage

Diese Po-Übungen führen zur Straffung der Gesäßmuskulatur und trainieren gleichzeitig die Bauchmuskulatur.

In Rückenlage werden die Arme mit den Handflächen nach innen parallel zum Körper flach auf den Boden gelegt. Die Beine werden senkrecht nach oben gestreckt, bis die Fußsohlen zur Decke zeigen.

Übung

Anspannen der Po-Muskulatur und Heben des Beckens um ein paar Zentimeter vom Boden.

Dauer

Drei bis fünf Sekunden die Position halten und anschließend langsam wieder die Ausgangsposition einnehmen. Die Übung 8-mal wiederholen.

3.Innenschenkel straffen

Dafür benötigt man ein Gummiband. Man stellt beide Füße in das Band und ein Bein wird langsam zu Seite angehoben.

Das wird abwechselnd, mit dem Rechten und dann mit dem linken Bein gemacht.

Übung

Bei dieser Übung werden die Muskeln des Innenschenkels beansprucht.

Dauer

Die Übung 10-mal wiederholen.

4. Vierfüßlerstand

Übungen aus dem Bereich des Aerobic trainieren neben der Po- Muskulatur auch Bauch- und Oberschenkelmuskeln.

Die Hände werden mit leicht gebeugten Ellenbogen im Vierfüßlerstand auf dem Boden abgestützt. Ein Bein wird nach hinten gestreckt und der Unterschenkel auf 90 Grad angezogen.

Übung

Das angewinkelte Bein heben, bis Po und Knie eine Gerade bilden und dann das Knie langsam auf und nieder bewegen, ohne den Boden zu berühren.

Dauer

Übungsdauer etwa 5 Minuten.

5. Fersenpresse

Trainiert werden PO, Beine und Rücken. Bauchlage einnehmen und die Stirn auf den oben abgelegten Händen ruhen lassen. Die Zehenspitzen werden aufgestellt.

Übung

Beine ein paar Zentimeter heben und die Fersen aneinander pressen. Position halten und die Beine anschließend wieder senken.

Dauer

Position für fünf Sekunden halten und die Übung 8-mal wiederholen.

6. Oberkörper heben aus der Bauchlage

Die Übung trainiert die Rücken- und Pomuskulatur.

Die Bauchlage wird eingenommen und die Hände ruhen parallel zum Körper auf dem Boden.

Übung

Oberkörper und Füße werden gleichzeitig um einige Zentimeter angehoben und in dieser Position gehalten. Anschließend wird die Ausgangsposition eingenommen.

Dauer

Spannung halten für fünf Sekunden und 10-15-maliges Wiederholen der Übung.

Zum Schluss noch einen kleinen Tipp, mit dem Hula-Hoop-Reifen, kann man auch gute Ergebnisse erzielen. Hula-Hoop-Reifen schwingen, hilft eine schlanke Taille zu bekommen und das schöne ist, dass man diese Übung immer mal zwischendurch machen kann.